ジャーナリングの効果は？研究でわかっていること・いないこと

ジャーナリングの効果について書かれた記事は、たいてい二つのどちらかに寄っています。「人生が変わりました」か、「科学的根拠はありません」か。

実際のところは、そのあいだにあります。研究はそれなりの数があり、示していることも確かにある。ただし、示している変化は、記事の見出しが期待させるほど大きくはありません。ここでは、その両方を正直に書きます。

ジャーナリングそのものについては、ジャーナリングとは？にまとめてあります。

研究が示していること

筆記開示（expressive writing）

いちばん長く調べられてきたのが、1980年代にジェームズ・ペネベーカーが始めた一連の研究です。方法はごく単純で、心に引っかかっていることについて、数日間、続けて書く。それだけです。

書いたグループは、そうでないグループにくらべて、その後の状態について良い変化を報告しました。この形の研究はその後、さまざまな対象で繰り返されています。結果は一様ではありませんが、「書くことには何かがある」という方向自体は、繰り返し確かめられてきました。

感謝を書くこと

感謝については、ロバート・エモンズとマイケル・マッカローの研究がよく引かれます。ありがたかったことを定期的に書いた人たちは、比較したグループより、少しだけ満ち足りた気持ちが増え、少しだけ反芻——同じ考えが頭の中を回り続けること——が減ったと報告しています。

ここで大事なのは「少しだけ」という言葉です。研究者自身が、控えめな表現を選んでいます。

何が起きていると説明されているか

仕組みとしては、二つの説明がよく挙がります。

ひとつは言語化です。もやもやしたものを言葉に置き換える作業そのものが、扱いやすさをつくる。心の中にあるあいだ、悩みごとには輪郭がありません。だから何度も同じところを回ります。名前がつくと、少しだけ小さくなります。

もうひとつは距離です。書いたものは、自分の外にあります。外にあるものは、眺めることができます。渦の中にいるときと、岸から水面を見ているときとでは、同じ流れでも見え方が変わります。

研究が示していないこと

ここからが、たぶん、あまり書かれない側です。

速さは示されていません。 研究が扱っているのは、数週間という単位の変化です。書いた翌朝に気分が変わる、という話ではありません。

大きさも、控えめです。 示されているのは劇的な転換ではなく、静かな微調整です。ジャーナリングは、生活のほかの部分——睡眠、人間関係、仕事量——を置き換えるものではありません。

万人に同じようには効きません。 効果の感じ方には、かなりの個人差があります。合わなかった、という感想は、それ自体まったくおかしなものではありません。

そして、医療ではありません。 ジャーナリングはセルフケアであり、診断や治療の代わりになるものではありません。つらい状態が続くときは、専門家にご相談ください。ここは、はっきりさせておきたいところです。

「効果がない」と感じるとき、起きていること

「ジャーナリング 効果ない」と検索する人は、たくさんいます。その感覚には、たいてい理由があります。多いのは、次の二つです。

1. 期待が、大きすぎた

「人生が変わる」と書かれた記事を読んで始めると、二週目には落胆が来ます。実際に起きるのは、もっと地味なことだからです。

正直に言えば、最初の一ヶ月で起きるのは「変化」ではなく「材料がたまる」だけです。読み返せる分量になるまでには、それくらいかかります。パターンが見えてくるのは、そのあとです。

2. 義務に、なってしまった

こちらのほうが、たちが悪いかもしれません。

まじめな研究ほど、この落とし穴を認めています。強いられた感謝は効きにくい。ノルマになった記録は、効きにくい。つまり「やるかどうか」と同じくらい、「どうやるか」が結果を左右します。

そして現代のアプリは、たいていこの落とし穴のほうへ人を押します。連続記録。カレンダーの赤い印。招待というより催促のように響く通知。最初の2週間こそ効きますが、そのあと静かに重くなり、一日抜けた瞬間、気分をよくしてくれるはずだった道具が「うまくやれなかった」という気持ちを運んでくる。

皮肉なことに、その圧こそが、研究の示した変化を打ち消します。あなたを責める習慣が、あなたを支える習慣になることは、めったにありません。

効きやすい書き方、効きにくい書き方

研究と、実際に続いている人たちの共通点から言えるのは、このあたりです。

効きやすい	効きにくい
具体的に書く（「あの朝の静けさ」）	抽象的に書く（「家族」「健康」）
短く、負担にならない量	毎日3ページのノルマ
書けない日を、空欄のままにする	連続記録を数える
感じたことも、そのまま書く	前向きなことだけ書こうとする
ひと月たってから読み返す	三日目に効果を探す

とくに右上——ノルマ——と右下——早すぎる答え合わせ——は、やめる理由として本当によく見かけます。

どのくらい続けると、変化がありますか

正直に答えると、「わかりません」が誠実な答えです。研究の多くは数週間の単位で変化を見ていますが、個人差は大きく、「何日で必ずこうなる」と言えるものではありません。

ひとつだけ確かなのは、読み返せる分量がたまるまでに、ひと月ほどかかるということです。4週目か6週目のあたりで、ページをさかのぼると、その日その日の中では感じられなかった「かたち」が見えてきます。気分が決まって沈む曜日。いい記録のそばに、繰り返し現れる人。そして「最悪の一週間」だったはずのものが、記録の上では、ふつうの日々に囲まれた数日の大変さだったこと。

この最後のひとつが、思っているより大切です。記憶は、あとから物語をつくります。その物語は、多くの人で負のほうへ少し傾いています。記録は、その傾きをそっと正してくれます。

まとめ

• 研究はあります。示されている変化は、確かですが、控えめです。
• 速効性はありません。数週間から、ひと月の単位で考えてください。
• 義務にすると、効きにくくなります。ここが、いちばん実務的に大事な点です。
• 医療ではなく、セルフケアです。

始め方についてはジャーナリングのやり方に、日記との違いについてはこちらにまとめました。

そして、義務にならない形で書ける場所として作ったのが JotMood です。気分をひとつタップして、感謝を三つ、書きたければ一行。連続記録も、赤い印も、休んだ日への後ろめたさもありません。月に一度、望むときだけ、あなた自身の記録だけを読んだAIが、その奥にあるパターンを静かに示します。

いちばんよいジャーナリングは、いちばん効果的なジャーナリングではありません。あなたが、いつのまにか避けずにすむジャーナリングです。